钱德勒·张博士是公司的创始人和临床主任治疗实验室这是一家位于加州的诊所，提供舒适在家中的科学远程治疗。你可能听说过张博士《洛杉矶时报》或者在切达电视上;我们的创始人在90年代中期上大学时就认识她了。(当时，钱德勒在校园里的工作是在普林斯顿大学专卖店(Princeton University Store)内的倩碧(Clinique)柜台工作，所以两人成为好朋友也就不足为奇了。)

我们爱钱德勒，因为她的体贴，在循证治疗方面的专业知识，以及在危机时刻自我护理所发挥的积极作用。请继续阅读她对本次大流行期间认知行为治疗、自我护理和心理健康问题的深入见解。

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艾拉:是什么促使你学习心理学的?

钱德勒:我一直都很喜欢故事——我在大学主修英语，喜欢讲述普通人如何选择创造日常生活的故事，à la Raymond Carver, Margaret Atwood和Joyce Carol Oates。

大学毕业后，我意识到我对故事的欣赏也适用于现实生活，我认为成为一名心理学家将是一个迷人的和令人满意的职业选择。我所做的就是帮助一个人思考他们的故事，通过拥抱个人的力量和视角来“书写他们自己的故事”。我们用来谈论自己和自己的词语非常重要。语言是认知治疗的重要组成部分，尤其是语言。

艾拉:到底什么是认知行为疗法?

钱德勒:CBT是基于这样一种理论，即我们的感觉(通常以我们身体的感觉为标志，如出汗或昏睡，以及纯粹的情绪)与思想和行为在一个三合会中相联系。每个环节都会影响其他环节，而这些环节的三向效应有时会让人感觉像是一个势不两立的螺旋。

例如，如果有人抑郁，感觉昏昏欲睡，流泪，等等，那么他们会有内疚和绝望的想法，并从事被动的，孤独的行为。我把这称为向下的螺旋，这在抑郁或焦虑中很常见，感觉陷入了这个循环。

CBT模型在治疗中的有用之处在于，改变三元组中的任何一个部分都可能对整个系统产生影响。如果我是这个例子中的抑郁者，经历着这种压抑的循环，然后检查我的想法(通过重新构建视角，列出不同的解释，等等)或制定一种不同的行为(例如，我想打个盹，但我选择了散步)，我可以把自己从这种恶性循环中解脱出来。

艾拉:你提到过你的观点巴赫花精作为"发展自我意识的美丽工具"这是一种可爱的思考方式。使用这些疗法的过程是如何配合治疗过程的?

我非常喜欢尽可能使用“漂亮的工具”!这不仅仅是我个人的偏好，还有两个基于理论的原因。首先，使用类似这些补救措施的产品是一种专注于当下的方式。通过使用一些感觉特别的东西，或者——在身体护理或喷雾剂的情况下——闻起来很美，我们在正念意识中回到我们的身体和心灵。你可能因为第二天的演讲或计划你的购物清单而感到压力，但你的大脑有时需要平静，我认为有一个可爱的惯例或感官愉悦是一个愉快的方式来做到这一点。

其次，当你对待自己或照顾自己的身体时，你的行为方式唤起了自爱、乐观和存在感。(回想一下，我们可以做出行为选择，不管我们感觉如何——即使我们感到焦虑或抑郁——这种选择有助于我们调节。)当你使用巴赫花疗法这样的产品时，你是在按照自己的价值观行事，不让“负面”情绪占据你的身体。它是认知行为治疗的B !

艾拉:很多人对自我照顾有不同的定义。你觉得怎么样?

我认为自我照顾就是有意地对待自己。自我照顾可以花时间做你喜欢的事情，给自己一次款待或快乐，与朋友或家人联系，或者在别人要求太多的时候拒绝和拒绝。

自我照顾听起来很轻松，但有时当它是一个艰难的选择时，它是最有益的。例如，在隔离的早期，我非常担心我的员工和客户团队，我工作了这么多小时，以确保治疗实验室处于最佳状态。我发现很难抽出时间和我的孩子们玩耍或放松，但当我这样做时，影响甚至更大，因为这个选择是大胆而有意的。

艾拉:你自己最喜欢的仪式是什么?在大流行期间，你们如何适应这些措施?

钱德勒:我一直都很喜欢蜡烛和那些既有效又有香味的美容产品，这就是为什么我喜欢艾拉和你的工作!我喜欢保养我的皮肤和头发，我喜欢锻炼——如果可能的话华体会彩票下载，每天做任何我想做的事情。

自隔离以来，我喜欢播放塔林·图米(Taryn Toomey)的《课堂》，我也喜欢我的瑜伽应用downdog。我喜欢长时间散步，通过听播客来学习。

我的丈夫、孩子和我有一个晚上的日程安排;不管发生什么事情，这是我们从未错过的仪式，因为这是我们可以从“虚拟”的工作和学校中解脱出来的时候。我的孩子们可能不会在我开会的时候得到我太多的关注，但他们知道我们会在晚餐时重新联系起来——通常是烛光晚餐!

我是一个内向的人，所以我发现自己在疫情期间特别早地起床，而其他人都在睡觉——在我本来繁忙的家里，这是一天平静的开始。

艾拉:虽然我们很多人在春天过得还好，但随着疫情的蔓延，我们现在意识到生活在无限的不确定性中——消极的那种——很难。真的很难。告诉我们这段时间你做心理医生都注意到了什么。

压力、焦虑、抑郁和自杀的想法都达到了历史新高。成瘾、物质使用和酒精依赖是人们试图补救这种痛苦的有问题的方式。但短期逃避药物使用会被一系列相关问题所消灭，包括痛苦的加剧。

对于有创伤史的人来说，这是一段艰难的时期:似乎被困在家里可能会导致更多的反思或侵入性闪回。

对于那些患有社交焦虑症或恐慌症的人来说，广场恐惧症是一个问题——这是一种害怕离开自己的家，它与在公共场合无法控制的焦虑有关。

夫妻们可能正在为不断增加的经济和抚养压力而挣扎。

经历了这一切，我们更难以获得日常生活中通常通过与朋友或同事聊天获得的社会支持。

我希望我们所有人都能更加用心地寻找在家庭和社区中相互支持的方法。Zoom聚会不是每个人都喜欢的，但我喜欢这个想法，给我们的朋友和爱人送小礼物，玩虚拟游戏，或者在这个秋天一起出去玩，保持社交距离。

艾拉:你之前提到过，在这种时候，我们对时间的看法会失去平衡。你能深入研究一下为什么会这样吗?这种感觉是怎样的?你有什么想法可以帮助我们更好地锚定我们的生活吗?

是的，我们现在对时间的看法很有趣!我们错过了有助于我们与时间联系在一起的季节标记和日常活动，比如送孩子上学、买咖啡、在外出跑腿时看报纸，或者计划在周六晚上与朋友共进晚餐。有一些期待的事情可以帮助我们安排我们的一天，没有这种结构，我们可能会觉得没有停泊和没有动力。

坚持和/或制定日常习惯对保持我们的积极性很有帮助。其中一个原因是，做决定，即使是周六做什么有趣的小决定，也会让人精疲力尽。与每天或周末“重做运动”相比，日常活动让人感到舒适，需要的精力也更少。当你有日常生活结构的时候，自发性会更有趣——平衡是关键!

艾拉:认识到每个人的情况都是不同的，在这段时间里，还有什么其他的智慧之语让你的许多客户产生了特别的共鸣?

如果你感到沮丧或有自杀倾向，请知道你的疾病会告诉你没有人在乎你，你的情况是无望的，也许你不值得得到解脱。如果你知道这些想法是疾病的症状，那么你可以告诉自己，你应该和关心你的人谈谈。如果你找不到朋友或家人倾诉，全国自杀预防热线是800-273-8255。

我认为，在疫情中生存和发展的关键是抓住机会实践灵活性和适应性。对我们来说，这是一个非常奇怪的、具有挑战性的时期，尤其是对那些更外向的社会生物来说，我希望我们最终能更欣赏社区、友谊、仪式和自我照顾。

艾拉:在治疗实验室，你和你的临床医生可以在整个加州工作。如果我们的读者想在加州以外的地方寻找治疗师，你能提供哪些资源?

你可以用这些资源找临床医生:abct.org(行为与认知疗法协会)adaa.org(美国焦虑与抑郁协会)，以及apa.org(美国心理协会)。

对于一种费用较低、以证据为基础的选择，我会推荐以证据为基础的团体治疗;你可以在agpa.org(美国团体心理治疗协会)。如果你觉得自己还不需要专业支持，你也可以尝试像MoodKit这样基于证据的应用程序。

艾拉:我们最近听说了很多关于短信疗法的事。这是另一个可以考虑的选择吗?

钱德勒:我不推荐短信疗法，因为它对人们没有确定的心理益处。我担心的是，有些人会喜欢他们从它得到的支持，但严重的问题可能没有被发现和处理的格式。

对于情绪困扰的最佳治疗，我建议与训练有素的临床医生一起工作，无论是个人还是团体，为你的健康建立一个计划。你可以让你的临床医生知道任何时间或预算限制，因为这些都是重要的考虑因素(但有时人们羞于讨论)!如果你决定和我们合作治疗实验室在美国，我们的计划从一开始就是为了提高效率而设计的。

本文中讨论的任何话题都不是医学建议。如果您有健康问题，请咨询您的医生。

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张医生:

使用循证治疗和富有同情心的方法，张博士提供基于近二十年临床经验的专业知识，包括在私人执业和著名的研究型心理学项目，包括加州大学洛杉矶分校和纽约大学的儿童研究中心。

钱德勒热衷于将科学融入心理学实践，并以这种方式培训其他治疗师，同时为所有人提供负担得起的心理健康服务。(California PSY 22092)她是治疗实验室该公司位于洛杉矶。

工作之余，钱德勒喜欢瑜伽，尝试新食谱，遛拉布拉多犬，和两个儿子一起看《英国烘焙秀》。她拥有佐治亚大学心理学博士学位和普林斯顿大学英语学士学位，并拥有女性研究和非裔美国人研究证书。